אני מניח שרובכם מכינים את עצמכם פיזית לצבא.
כן הכל בראש ומנטלי אבל עדיין…….. אני לא חי בסרט.
אני מניח שאתם מתאמנים בקבוצת כושר קרבי ובזמן הפנוי יוצאים לריצה.
בעיקר יוצאים לריצות.
מה אם אגיד לכם שיש סוג אימון שיותר יעיל כהכנה לצבא מאשר ריצה?
(אפשר אפילו להתאמן במקלחת לצבא! איך? קראו כאן.)
אימון פונקציונאלי
מזה אומר?
זהו אימון בו מפעילים את כל הגוף במגוון תנועות, כמה שיותר חלקים בגוף כשכל הזמן נמצאים בדופק גבוה.
למה זה טוב?
ריצה היא אחת הפעולות הכי בסיסיות וחשובות לאדם. אבל חוץ ממנה יש עוד המון תנועות.
אם תחשוב על זה, חייל שרץ ועושה פזטצטות. זוחל, מטפס מתכופף (ועוד עם ציוד) מפעיל המון שרירים…
אימון פונקציונאלי בעצם מדמה משהו כזה. כל הגוף שלך עובד תחת עומס קל-בינוני. מזה עומס קל בינוני?
כשאתה מרים משקולות להעלאת מסה אתה עובד תחת עומס גבוהה שאתה יכול לעשות מקסימום 5-8 חזרות. באימון פונקציונאלי אפשר לעשות גם עשרות חזרות על תרגיל…
למשל דקה של סקווט עם 10 קילו.
קבלו דוגמא לאימון כזה עם משקל גוף. תחשבו שכל תרגיל אפשר לבצע במשך חצי דקה-דקה
תלוי בכושר שלכם ואז 10-20 שניות מנוחה (או בלי מנוחה) ולעבור לתרגיל הבא.
תבחרו ככה 7-12 תרגילים ותראו מה עובד לכם טוב.
תמצאו את האיזון שלכם בזמנים ובסוג תרגילים שאחריה 20 דק אימון אתם מרגישים גמורים.
בהמשך אפשר להוסיף ספרינטים בין תרגילים.
למשל דקה סמוך-קום
שימו לב כמה וריאציות אפשר לעשות לתרגיל הפשוט הזה:
אחרי הדקה ספרינט של 50 מטר ואז דקה סקווט משקל גוף.
חצי דקה מנוחה
ואז שוב.
10 פעמים ואתם מתעלפים…..;)
קל לכם? תעשו ספרינט 100 מטר.
בלי מנוחה ואפשר לשחק עם זה בלי סוף…
אפשר להוסיף גם משקולות. לא כבדות מדי. המטרה פה זה זה מספר חזרות גדול..
האימון הזה מפתח סיבולת לב ריאה בצורה מטורפת ויעזור לכם לשפר סיבולת לאקטים עצימים כמו
ריצות 2000-3000 וספרינטים.
וגם מדמה בצורה יותר טובה פעילות דינמית כמו חייל שרץ, קופץ מתכופף וזוחל..
רוב אימוני הכושר קרבי הם בעצם סוג של אימונים פונקציונאליים.
מקווה שנתתי לכם רעיונות לאיך לגוון את האימונים שלכם.
זה לא שאתם עכשיו מפסיקים לרוץ אבל תנסו לתת אימון פונקציונאלי אחד לפחות בשבוע.
יתרון נוסף של האימון שאפשר לעשות אותו בכל מקום.
מספיק חדר מרווח ואתם מסודרים.
דוגמאות לאימונים פונקציונאלים שלמים:
אימון בדרגת קושי קלה:
HIIT – High Intensity Interval Training
אם אתם מרגישים שהאימון הזה קל לכם מדי.. פשוט תחזרו עליו 3 פעמים רצוף ;).
אימון פונקציונאלי מתקדם יותר:
וזה אימון פונקציונאלי באמת קשה:
בונוס – איך לשפר 2000\3000
עושים את זה גם ע"י סוג של אימון פונקציונאלי.
מודדים 500 מטר.
רצים את זה הכי מהר שיכולים.
נחים 5 דק'
רצים 500 הכי מהר שיכולים
ככה 4-6 פעמים.
בעצם עשיתם 2000\3000 רק במקוטע.
אבל.. כל מקטע עשיתם במהירות גבוהה.
לאט לאט תורידו את הזמן מנוחה (או אם קשה לכם מדי קחו אפילו 7 דק' מנוחה)
מבטיח שזה ישפר לכם את ה-2000\3000 פלאים.
נו, כבר שכנעתם את החבר'ה לצאת לטיול?!
חושבים להעלות מסה לקראת הצבא? מה הדרך הכי טובה? אולי זה דווקא לא רעיון טוב? קראו כאן עוד